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MONTREAL : Alimentation et Ramadan, il est possible de manger équilibré et essentiel de bien organiser ses repas pour pouvoir tenir toute la journée. Diététiste professionnelle et nutritionniste, Perla Saouma livre à Arab News en français ses conseils pour bien se nourrir pendant ce mois sacré du Ramadan.
Quels aliments privilégier au moment de l'iftar?
Il est nécessaire de privilégier une alimentation saine lors de la rupture du jeûne et éviter de se jeter sur les pâtisseries et sucreries qui ne satisferont pas la faim. Ainsi, pour rompre le jeûne, il faut:
- commencer par des boissons pour l'hydratation.
- prendre des dattes, figues ou autres fruits sucrés pour refaire le plein de glucose et de fibres et fournir de l'énergie rapidement à l'organisme.
- avoir une soupe riche en fibres pour l’hydratation et une digestion plus saine.
Y a-t-il un aliment à bannir ?
Il n’existe pas un aliment bien défini à bannir, mais des groupes alimentaires à être consommés avec modération comme :
- Les produits riches en caféine qui peuvent mener à la déshydratation
- Les aliments riches en lipides qui peuvent causer une augmentation de poids et des démangeaisons au niveau du tube digestif.
- Les aliments riches en sucres simples qui peuvent causer un pic glycémique et ensuite une chute subite qui mène à une sensation de faim rapide.
Est-il nécessaire de faire deux repas le soir, lors du « iftar » et un autre plus tard dans la soirée lors du « achaa » ?
L'idéal serait d'éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée et de prendre trois repas réguliers. Cela signifie : un déjeuner (iftar), un dîner (achaa) et un petit déjeuner (sahur). Certaines années, la rupture du jeûne se fait à une heure tardive. De nombreuses personnes ne prennent donc pas de second repas par manque d’appétit.
Mais il est préférable de manger aussi lors du second repas de la soirée (achaa) pour faire en sorte que les rations alimentaires soient divisées entre deux repas et ainsi consommer tous les groupes alimentaires.
UN REPAS TYPE AU COUCHER DU SOLEIL «IFTAR»
- 2 dattes.
- 1 verre d’eau.
- 1 bol de soupe aux lentilles.
- 1 plat de Fattouche (salade de crudités qui fait partie du mezzé levantin) ou Tabouleh
- 1 plat de Freekeh et poulet.
- 1 boisson froide (limonade, jellab 'une boisson originaire du Moyen-Orient, à base de mélasse de dattes ou de mélasse de caroube' etc.)
- 1 bol de salade de fruits.
Puis-je me passer du repas du matin « sahur » ? Quels aliments privilégier ?
Il est préférable de ne pas sauter le repas du matin. Le « sahur » est essentiel car il permet de récupérer son énergie pour la journée. Lors de ce repas, il faut privilégier les produits riches en sucres complexes (pain, céréales, etc.), les produits laitiers riches en protéines et consommer un fruit, source d’énergie rapide.
Si je suis un régime, comment perdre du poids pendant le Ramadan ?
Il est conseillé de suivre un régime équilibré contenant tous les groupes alimentaires. Modérer ou même éviter les aliments riches en sucres simples (pâtisseries et sucreries) et en lipides (fritures et pâtisseries arabes). Favoriser la consommation de fruits et légumes et ne rater aucun des trois repas.
UN REPAS TYPE AU LEVER DU SOLEIL «SAHUR»
- 1 bol d’avoine ou de granola.
- 1 verre de Lait.
- 10 amandes.
- 1 fruit.
Quelques conseils pratiques pendant le Ramadan ?
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande:
- de boire au moins 10 verres d’eau après la rupture du jeûne.
- de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour.
- d’éviter la consommation de boissons riches en caféine.
- d’éviter les aliments très riches en sodium.
- d’éviter de manger rapidement.
Quels sont les aliments incontournables du Ramadan ?
- La Harira : Une soupe composée de glucides complexes (vermicelles, farine et légumineuses : pois chiches ou lentilles). Elle contient également de la coriandre et du citron pressé, source de Vitamine C. Cette soupe correspond à une part de féculents et apporte en moyenne 20 à 30 g de glucides.
- Les dattes : elles constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres.
- Les féculents comme la semoule, l’orge, le boulgour, le riz et les pâtes.
- Le pain.
- Les fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes etc.)
- L’eau.
Le Ramadan ne doit pas être vu comme une contrainte ou une période de restrictions. Il est tout à fait possible de se faire plaisir en ayant une alimentation variée, à condition de manger les bons aliments au bon moment.
Facebook: Perla Saouma Dietitian
Instagram: @perlathenutritionist
